Sport und Longevity

Ausreichend Bewegung – Lebenselexir bis ins hohe Alter:

Sportlich aktive Menschen leben länger als Bewegungsmuffel

Wir sitzen Abend für Abend vor der Flimmerkiste und surfen stundenlang durchs Internet. Dabei träumen wir davon, lange auf dieser Welt zu sein mit all ihren Möglichkeiten, sein Leben zu gestalten. Leider vergessen wir allzu oft, dass Bewegungsmangel und der starre Blick auf den PC- oder TV-Bildschirm keineswegs die Langlebigkeit fördern und der Gesundheit nicht zuträglich sind. Im Gegenteil: Unser Körper braucht Muskelkraft und regelmäßige Bewegung, um gesund zu altern und bis ins hohe Alter fit und mobil zu bleiben. Regelmäßiges Muskeltraining und zudem rund 20 Minuten Bewegung pro Tag – so viel körperliche Aktivität ist entsprechend den neuen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) notwendig, um das volle Potenzial auf unseren Traum der Langlebigkeit auszunutzen (1).

Es muss nicht gleich der Marathonlauf oder das Stemmen der Hanteln im Fitnessstudio sein. Andererseits führt kein Weg daran vorbei, dass regelmäßige körperliche Aktivität für unsere Gesundheit von zentraler Bedeutung ist. Dabei könnten, so die Schätzungen der WHO, weltweit Jahr für Jahr etwa vier bis fünf Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden, wenn die Menschen körperlich aktiver wären (1).

Doch wieviel Bewegung tut not, um gesund alt zu werden? Welche Sportarten sind besonders günstig? Und welchen Erkrankungen und Gebrechen lässt sich durch sportliche Aktivität entgegenwirken? Die WHO hat aufgrund von Studienbefunden hierzu klare Empfehlungen erarbeitet.

Mehr Gesundheit für Herz und Hirn

Einer ganzen Palette an Erkrankungen kann demnach durch regelmäßige sportliche Aktivität vorgebeugt werden. Besonders gut dokumentiert ist dies für Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Krebserkrankungen sowie Schmerzsyndrome wie etwa dem chronischen Rückenschmerz. Regelmäßige Bewegung kann zudem dem Abbau der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter entgegenwirken.

Sie wirkt sich förderlich auf unser Gedächtnis und unsere Konzentrationsfähigkeit aus, bessert den Schlaf und lindert Symptome bei Depressionen und Angsterkrankungen. Und sie steigert unser allgemeines Wohlbefinden. Grund genug also, den inneren Schweinehund zu überwinden. Je früher und je konsequenter, umso besser.

Mindestens zweieinhalb bis fünf Stunden pro Woche

Konkret empfiehlt die WHO Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten, also zweieinhalb bis fünf Stunden, mit moderater Intensität zu bewegen. Als empfehlenswert gelten allgemein Bewegungsarten wie zum Beispiel Walken, Schwimmen, Radfahren und Tanzen.

Wer es lieber anstrengender mag, bei dem reichen laut WHO 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche. Anstrengende Sportarten sind intensiver Ausdauersport - sei es durch Joggen, Rudern oder beispielsweise Cycling- oder Kardio-Kurse.

Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht im Fokus

Zusätzlich sollte pro Woche an mindestens zwei Tagen Kraftsport betrieben werden, wobei möglichst alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden sollten. Das kann in Form von Liegestützen und Kniebeugen absolviert werden oder auch durch ein gezieltes Gewichtstraining mit Hanteln sowie Gerätetraining im Fitnessstudio. Ziel hierbei ist der Muskelaufbau und Muskelerhalt, ein wichtiger Aspekt mit Blick auf das Alter.

Ganz generell ist regelmäßige Bewegung und ein gezieltes Muskeltraining vor allem für ältere Menschen wichtig. Die WHO rät Menschen ab dem 65. Lebensjahr außerdem dazu, neben den genannten Bewegungseinheiten an mindestens drei Tagen der Woche Gleichgewichts- und Koordinationsübungen zu absolvieren, etwa um Stürzen und damit verbundenen Verletzungen vorzubeugen.

Jede Minute zählt

Keineswegs sollte man sich von den WHO-Empfehlungen entmutigen lassen und die Ratschläge bedeuten nicht, dass ab sofort Woche für Woche fünf Stunden körperliches Training in den Tagesablauf eingebaut werden müssen. Die Zeitangaben sind vielmehr als Richtschnur für ein optimales Training zu verstehen. Es geht aber darum, zu einer generell aktiveren Lebensweise zu finden, als sie in unseren Breitengraden vielfach üblich ist. Dabei ist laut WHO jede Form der Bewegung wichtig, körperliche Aktivität zahlt praktisch Minute für Minute auf das Konto „Gesund altern“ ein.

Deshalb sollte ganz allgemein Bewegung wieder stärker in den Alltag integriert werden, beispielsweise durch das Nutzen von Treppen statt Fahrstuhl, die Fahrt mit dem Fahrrad statt dem PKW zur Arbeit und/oder zum Einkaufen, durch Gartenarbeit und regelmäßige Spaziergänge. Die WHO rät dabei, solche Bewegungsaktivitäten nach und nach hinsichtlich ihrer Dauer und auch hinsichtlich ihrer Intensität zu steigern (1).

Hanteln und Co: Krafttraining wird noch unterschätzt

Doch es geht nicht nur um Ausdauer- und Herz-Kreislauftraining. Noch deutlich unterschätzt wird Studien zufolge die gesundheitliche Bedeutung des Krafttrainings (2). Es dient dem Muskelaufbau, wofür allerdings wohl mindestens zwei entsprechende Trainingseinheiten pro Woche notwendig sind.

Die meisten Menschen beherzigen dies jedoch nicht: Nicht einmal ein Fünftel der Europäer trainieren ihre Muskeln zweimal pro Woche. In Deutschland erklärte bei einer Befragung nur rund jeder dritte Bundesbürger, mindestens zweimal wöchentlich ein Muskeltraining zu absolvieren (2).

Mit Muskelmasse zur Langlebigkeit

Wer Muskelprotze belächelt, vergisst, dass wir zum einen mit zunehmendem Alter ganz allgemein an Muskelmasse verlieren, dass zum anderen aber die Muskelmasse direkt mit der Lebenserwartung korreliert. Mit anderen Worten: Menschen mit einem gut trainierten, muskulösen Körper haben  üblicherweise mehr Chancen auf eine Langlebigkeit als sogenannte Couch-Potatoes (3).

Die Gründe hierfür sind wissenschaftlich gut untersucht: Nicht nur eine allgemeine Bewegungsarmut, sondern auch der Verlust an Muskelmasse haben ungünstige Folgen auf den Organismus wie beispielweise eine zunehmend eingeschränkte Regenerationskraft. Sie haben Rückwirkungen auf den Stoffwechsel und das hormonelle System und leisten Entzündungs- und weiteren Abbauprozessen Vorschub. Nicht zuletzt auch der Muskelabbau fördert damit seinerseits die Entwicklung alterstypischer Erkrankungen bis hin zur allgemeinen Gebrechlichkeit. Das schränkt nicht nur die Lebenserwartung ein, sondern auch die Lebensqualität (3). Durch ein gezieltes Muskeltraining kann jedoch der physiologische Abbau im Alter aufgehalten werden (4).

Wie relevant die Abnahme an Muskelmasse und Muskelkraft im Alter ist, zeigt schon die Tatsache, dass dieses Phänomen einen eigenen Namen erhalten hat. Die Mediziner sprechen dabei von der Sarkopenie, ein Begriff der die gesundheitlichen Folgen des Muskelabbaus miteinschließt. Denn wenn Muskelmasse und damit Muskelkraft schwinden, bedingt das zwangsläufig funktionelle Einschränkungen und ein erhöhtes Risiko für Stürze und damit auch für Verletzungen. 

Proteinreiche Ernährung hilft dem Muskel

Dem gilt es, durch einen gezielten Muskelaufbau entgegenzuwirken. Dass das wichtig ist, verdeutlichen Zahlen: So verliert der Mensch ab dem 50. Lebensjahr durchschnittlich ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse und entsprechend 1,5 Prozent seiner Muskelkraft pro Jahr (5).

Mit Muskeltraining alleine ist das nicht zu kompensieren, wichtig ist ebenso eine ausgewogene Ernährung. Mit Blick auf den Muskel bedeutet dies vor allem, dass der Körper mit ausreichenden Mengen an Eiweißstoffen (Proteinen) versorgt werden muss (5,6). Und es ist ferner auf eine gute Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und allgemein mit Vitalstoffen zu achten sowie ausreichend zu trinken (Link zu den Beiträgen "Ernährung" und "Vitalstoffe“).

Quellen:

  1. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0242220
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531066/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27113585/
  5. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-492016/wenn-die-muskeln-schwinden/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772850/ 11.2020, 10.25 Uhr

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